꿈잠 잘 자자는 법

수면의 질을 좌우할 수 있는 의외의 요인이 있다. 바로 냄새와 소리다. 컨디션은 똑같은데 잠이 유독 잘 오거나, 반대로 잠을 자도 피곤하다면 냄새와 소리에서 원인을 찾아보는 것도 방법이다. 실제로 냄새와 소리에 따라 잠을 부르기도, 잠에서 확 깰 수 있다는 연구 결과가 속속 나온다. 수면전문의 신원철(대한수면연구학회 부회장) 강동경희대병원 신경과 교수의 도움말로 꿀잠을 방해하거나 유도하는 냄새·소리의 정체를 알아본다.

각성할 땐 로즈마리·페퍼민트, 잠잘 땐 라벤더·카모마일신체에서 뇌와 몸을 연결하는 뇌신경은 12개가 있다. 그중에서도 냄새를 맡는 '후각 신경'은 뇌와 직접 연결돼 있다. 냄새에 따라 뇌가 긴장하거나 이완할 수 있다. 방귀 냄새처럼 더럽거나 불쾌한 냄새를 맡으면 뇌는 긴장하기 시작해 잠을 내쫓는다. 반대로 향긋한 냄새를 맡으면 뇌는 이완해 숙면을 돕는다.

고대 이집트 사람들은 꽃·허브 같은 식물에서 추출한 액체로 에센셜오일을 만들어 향기를 내거나 마사지할 때 사용했다. 잠자기 전 따뜻한 물에 에센셜오일을 떨어뜨려 향기를 맡으면 뇌와 몸의 긴장을 풀어 보다 쉽게 잠들 수 있다. 신원철 교수는 "디퓨저에 에센셜오일을 몇 방울 떨어뜨리면 꿀잠을 부르는 데 유용하다"며 "디퓨저가 없다면 휴지에 에센셜오일을 몇 방울 떨어뜨린 후 베개 위에 두고 자는 것도 좋은 방법"이라고 소개했다.

숙면을 부르는 에센셜오일에는 라벤더·카모마일·장미·자스민·삼나무추출물·일랑일랑 등이 대표적이다. 이들 오일은 심신의 안정을 돕고 긴장·불안도를 떨어뜨리는 데 도움을 준다.

뇌를 긴장하게 해 잠을 깨우는 의외의 냄새가 있다. 대표적인 게 커피 향이다. 커피를 마시지 않고 향만 맡아도 주의력·집중력·기억력이 높아지고 뇌가 각성하는 것으로 알려졌다. 로즈마리 향도 뇌를 깨운다. 로즈마리 에센셜오일은 뇌를 활성화해 주의력·인지력을 끌어올리는 자극제로 사용된다. 박하·페퍼민트 향, 세이지오일도 주의력·집중력을 높여 잠에서 깨운다. 따라서 이런 향은 잠자기 전이 아닌, 공부하거나 일할 때 학습·업무 능력을 높이는 용도로 사용하는 게 적합하다.

밤에 들리는 시끄러운 소리, 백색소음으로 상쇄잠을 깨우지 않을 정도로 소리가 작더라도 수면의 질에 영향을 줄 수 있다. 이를 이해하려면 수면의 단계부터 알 필요가 있다. 수면의 단계는 얕은 잠을 자는 단계(비렘수면 1·2단계), 깊은 잠에 빠지는 단계(비렘수면 3단계), 꿈꾸는 단계(렘수면)로 구성된 수면 사이클을 밤새 4~6번 반복하면서 잠든다. 이 가운데 비렘수면 1단계는 전체 수면 가운데 가장 얕은 수면의 단계로, 전체 수면의 5%를 차지한다. 이보다 좀 더 깊은 수면인 비렘수면 2단계는 전체 수면의 50%를 차지하는데, 여전히 얕은 수면이다. 깊은 잠을 자는 비렘수면 3단계는 전체 수면의 20~25%로, 렘수면은 20~25%를 차지한다.

한 마디로 잠을 자는 동안 수면 사이클(1단계→2단계→3단계→렘수면)을 여러 번 겪는다. 단, 소리·빛·온도 같은 외부 자극이 없을 때 이런 패턴을 일정하게 이어갈 수 있다. 하지만 수면을 방해하는 소음에 노출되면 잠자는 동안 무의식적으로 뇌가 자주 각성하면서 깊은 잠 시간이 줄고 얕은 잠 시간이 늘게 된다. 예컨대 자는 동안 집 바깥에서 차 소리가 시끄럽다면 얕은 잠인 비렘수면 1단계가 길어지고 깊은 잠인 비렘수면 3단계와 꿈꾸는 잠인 렘수면의 시간이 상대적으로 줄어든다.

또 야간소음은 아드레날린·코르티솔 같은 스트레스호르몬의 분비를 촉진해 잠자는 동안 맥박 수가 빨라지고, 혈압이 높아지며 뇌 각성을 초래할 수 있다. 쥐에게 낮과 밤에 소음을 들려준 뒤 뇌 민감도를 비교한 연구 결과, 야간 소음이 쥐의 뇌 민감도를 증가시켜 쉽게 깨게 하고 잠자는 시간대가 점점 늦춰졌다. 자고 깨는 일주기 리듬도 망가졌다.

신원철 교수는 "자는 동안 소리에 노출되면 본인은 잠에서 깨지 않았어도 수면 검사에서 수면의 질이 떨어지고 낮에 졸리거나 짜증이 나고 우울·예민해지기 쉽다"고 경고했다. 실제로 자는 동안 소음에 계속 노출되면 고혈압·심장질환·뇌졸중·당뇨병 위험성이 높아지고 수면제를 사용할 가능성이 커진다고 보고된다.

하지만 잠자는 동안 모든 소리를 막기란 쉽지 않다. 이럴 때 일정한 리듬의 배경 소음을 활용하면 수면 질이 향상된다는 연구 결과가 여럿 나왔다. 대표적인 예가 '백색소음'이다. 백색소음은 다양한 소리의 주파수를 동시에 조합한 소리를 가리킨다. 백색소음을 3일간 들은 입원환자는 듣지 않은 환자보다 수면의 질이 높아졌다는 연구 결과가 있다. 수면장애나 불면증 환자 가운데 38%는 백색소음을 듣고 잠이 더 빨리 들었다는 조사 결과도 있다. 하지만 백색소음을 들어도 수면의 질이 좋아지지 않고 되레 더 자주 깬다면 백색소음에 의존할 필요는 없다.

수면에 도움 되는 소리는 사람마다 편차가 클 수 있다. 신 교수는 "일반적으로 불쾌하고 수면을 방해하는 나쁜 소리를 덮을 만큼 충분히 크면서 일정한 톤·볼륨을 유지하는 소리가 수면에 도움 될 수 있다"고 설명했다. 자기 심장 박동보다 템포가 더 느리면서 일정한 리듬, 일정한 크기로 계속 나오는 소리가 추천된다. 모닥불 소리, 시냇물 소리, 바람 소리, 파도 소리는 다양한 소리의 주파수를 동시에 조합한 자연의 소리로 숙면에 도움 된다.

반대로 소리·톤·운율이 갑자기 바뀌는 음악을 들으면 자다가 쉽게 깨거나 얕은 잠으로 전환될 수 있으니 피해야 한다. 신 교수는 "이런 이유로 설교. 동화를 읽어주는 소리는 숙면을 방해할 수 있으므로 잠자기 직전에 듣더라도 30분 타이머를 설정해 자동으로 꺼지는 게 낫다"고 조언했다.

침실에 깔개나 쿠션, 두꺼운 커튼을 설치하면 바깥 소음이 새들어오는 것을 어느 정도 막을 수 있다. 창문·방문에 단열 장치를 설치하거나 스마트폰에 설정한 각종 알람을 끄는 것도 좋다. 귀마개를 착용하는 것도 방법이다. 입원환자가 귀마개·안대를 착용해 잠을 자면 그렇지 않은 사람보다 깊은 잠을 더 많이 취하는 것으로 나타났다는 연구 결과도 있다.

 

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